Как похудеть один раз и сохранить результат на годы? Интервью с фитнес-тренером Виктором Мандзяком

Главное:

• Сколько раз в день нужно есть в день
• Какие продукты мы зря демонизируем
• Почему некоторым людям сложнее худеть осенью
• Что важнее: правильное питание или тренировки
• Какие маленькие шаги можно делать сегодня, чтобы завтра быть здоровее

Это сокращенная версия нашего интервью. Полную беседу смотрите на YouTube-канале РБК-Украина Life.

Тема похудения и питания в целом является вечной в современном обществе. Люди всегда хотели быть здоровыми и стройными, однако не прилагая особых усилий.

Фитнес-тренер Виктор Мандзяк своей работой показывает, что переход на здоровый образ жизни, хоть и может быть сложным, но все же приносит свои плоды и стоит того.

В интервью РБК-Украина мы поговорили об эффективности разных видов спорта и тренировок, дополнительном приеме БАДов и коллагена, в частности, количестве приемов пищи в день и популярности Оземпика.

– Как вы думаете, почему осенью людям сложнее поддерживать здоровый образ жизни, который они имели летом?

– Это ошибочное убеждение, что осенью что-то становится труднее, хотя мы знаем, что сезонная депрессия у некоторых людей возникает именно осенью.

Я не находил убедительных научных данных, что что-то меняется на уровне нейрофизиологии или психологии, что людям труднее осенью вести здоровый образ жизни. Но если говорить о фундаментальных вещах, это прежде всего осознание того, что зачем ты это делаешь.

Когда есть это осознание, ты готов менять свое поведение. Когда ты ходишь много раз в зал, это становится твоей рутиной, формируется привычка. Что такое привычка? Это когда я в определенных условиях что-то воспроизводил рутинно много раз.

Допустим, понедельник, заканчивается рабочий день, у меня в мозгу возникает мысль: "О, сейчас будет зал". Почему эта мысль возникает у меня? Потому что я делал это в понедельник после работы тысячу раз. Это автоматизмы. Привычка завязана контекстом.

Если у человека есть рутина здорового образа жизни, потому что он это делал кучу раз, придет осень, придет зима, придет весна, он будет это делать, потому что это его крепкие конструктивные привычки, которые подкрепляются осознанием, зачем я это вообще делаю.

Кто-то скажет, что это дисциплина. Дисциплина не объясняет эти вещи. Дисциплина не объясняет поведение. Поведение объясняет осознание потребности, мотивация, смысл, который в том должен быть.

– Вы сказали, что для уменьшения количества жира в организме большую роль играет питание и диета, чем тренировочная активность.

– Если очень упростить: коррекция питания, то есть диета - для уменьшения количества жира в организме; упражнения физические - для того, чтобы сохранить мышцы при похудении и для здоровья.

Мы знаем, что при физической активности сжигаются калории. Где-то 85% всех сжигаемых калорий тело сжигает без целенаправленной физической активности. Это 60-65% работы организма. Это работа внутренних органов, иммунной системы, выделительной системы, сердце, мозг, почки, печень в сутки сжигают 1000 калорий. А это почти половина всех калорий, которые сжигает тело вместе с физической активностью.

65% тело сжигает в состоянии покоя. Нам не надо даже двигаться. Еще 10% - это калории, которые сжигаются на то, чтобы переварить и усвоить пищу. Следующие 15% - это спонтанная бытовая двигательная активность. Это то, что мы делаем каждый день, потому что должны.

И у нас остается 10% - это тренировки. Три тренировки в неделю сжигают всего 1000 калорий, когда тело в неделю сжигает 18 000.

Согласно научным данным 80% этих калорий компенсируется. Когда я начинаю больше двигаться, мое тело чувствует, что я теряю калории и оно заставляет меня съесть те калории, которые я потратил. И некоторые даже еще вознаграждают себя за эффективную тренировку вкусной едой, потому что люди думают, что они тратят очень много калорий, не понимая, что те калории, которые они тратят на тренировке, это мизер по сравнению с тем, сколько они могут употребить буквально за пять минут.

Старые данные 1955 года показывают, что люди, которые мало двигаются, едят больше, чем им надо. Люди, которые двигаются больше, едят немножко больше калорий, но и больше сжигают, и у них нет переедания. Тело как бы регулирует, сколько тебе надо употребить, когда ты немножко двигаешься. Мало двигаешься - переедаешь. Больше двигаешься - оно балансирует.

Если говорить о механистических данных, мы знаем, что физическая активность улучшает чувствительность. Жировая ткань вырабатывает гормон сытости лептин. Чем больше жировой ткани, тем больше вырабатывается лептина. И если я физически активен, мой мозг хорошо чувствует этот гормон. Если я пассивен, чувствует плохо и это побуждает меня переедать.

Когда мы физически активны, у нас лучше регулируется пищевое поведение. Это такое опосредованное влияние физической активности на похудение, контроль массы тела.

И, конечно, неважно худеешь или нет, ты должен быть здоровым, а для этого нужна физическая активность. Наш предок формировался в условиях, где он был вынужден двигаться. И мы вынуждены имитировать искусственно условия, в которых жил наш предок.

Важный момент. Когда мы потребляем меньше калорий, чем требует наше тело, оно не должно расщеплять жир, чтобы получить то количество калорий, которого нам не хватает из пищи. Организм может расщеплять и мышцы.

Нам важно показать организму, что мышцы расщеплять нельзя, потому что они задействованы во время работы. Если определенный орган, ткань или функция не используется, она теряется.

Надо делать именно силовые упражнения. Кардио - это работа только нижней части тела, вся верхняя часть тела остается уязвимой.

И при кардио работает не полностью мышца, которая выполняет определенное движение, а только часть слабых волокон, а все сильные волокна остаются уязвимыми к расщеплению.

Давайте подытожим. Физическое движение сжигает калории, но не так уж и много компенсирует. Упражнения улучшают регуляцию пищевого поведения, силовые упражнения позволяют сохранить мышцы.

Силовые тренировки важны во время похудения, чтобы показать организму, что эти мышцы задействованы в работу, поэтому их нельзя расщеплять (фото: Виталий Носач / РБК-Украина)

– Сейчас также очень популярны стретчинг, пилатес, йога и тому подобное. Такие виды тренировок нужны нашему телу или это дань моде?

– Если смотреть с перспективы здоровья на этот вопрос, то очень простое правило. Движение - это всегда лучше, чем его отсутствие. Здесь любое движение подходит.

Надо понимать, что стретчинг - это не движение. Это даже не физическая активность. Это просто пассивно растягиваются мышцы. Я не вижу весомой пользы в этом, кроме того, что людям может это нравиться. Это наименее полезный вид физической активности, потому что это и физической активностью трудно назвать.

Физическая активность - это когда мышца сокращается под действием внешней внешней силы. Стретчинг пассивный. Это просто ты занимаешь определенные позы, механически растягиваешь свои ткани. Кроме того, что ты становишься гибче, нет пользы.

Если вы ходите в зал, можете выделить на это три часа в неделю, пусть это будет не стретчинг. Выделите это время на реально физическое движение, это полезно.

Но стретчинг не вредит в долгосрочной перспективе. И если вам это нравится делать, делайте это.

– Мы уже знаем, что худеем только на дефиците калорий. Но что делать, когда на дефиците, но человек не худеет? Мы же не можем еще снижать эту планку.

– Согласно научным данным, люди с лишним весом недооценивают количество потребляемых калорий на 50% в среднем.

Энергию нельзя создать, ее нельзя уничтожить, она просто меняет свое состояние. В тело энергия попадает, и она может покинуть его только в виде тепла, и часть энергии просто уйдет на то, чтобы сделать полезную работу.

Если в тело поступает меньше калорий, чем нужно телу, чтобы функционировать, организм не имеет другого пути, как найти энергию в себе. Он должен расщеплять свои ткани и использовать их как источник энергии.

Это может быть жировая ткань, это может быть мышечная ткань, это могут быть внутренние органы, но он должен это делать, потому что это физика. Не может человек есть меньше калорий и не худеть, потому что организм не умеет создавать энергию.

Могут быть условия, когда человек ест меньше калорий, чем сжигает тело, но по тем или иным причинам, человек может худеть неделю, но 1% воды задержится и он не увидит результата, поэтому он потеряет 700 г жировой ткани за неделю.

Такое может быть, но это редко было. Обычно, когда человек как будто в дефиците калорий и не худеет, он не в дефиците калорий. Причин на это очень много. Неправильно он посчитал, неправильно посчитало приложение, а приложения очень плохо считают. Переоценка своей физической активности.

И мы когда это все слышим, нам кажется, может, действительно то виноват сахар или фрукты вечером?

Еще одна причина. Когда люди достигают первого результата, они расслабляются, начинают подъедать, меньше двигаться. Прежде всего подъедать. Они вылетают из дефицита калорий.

Если вы в дефиците калорий, однако не теряете вес, в организме могла задержаться вода, которая не показывает потерянные килограммы (фото: Виталий Носач / РБК-Украина)

– Кстати, на фоне таких историй рождаются всевозможные "Оземпики" и другие препараты для похудения. Он сейчас становится популярнее с новой силой. Именно такую историю я прочитала в сети, когда девушка за месяц сбросила всего 1,5 килограмма веса и прибегла к "Оземпику".

– Что ей надо было сделать? Просто быть более дисциплинированной в питании. Давайте я смоделирую, спрогнозирую, что может быть дальше. Она начинает юзать Оземпик. Оземпик - это миметик (вещество, которое имитирует или подражает действию другого вещества - ред.) GLP-1.

GLP-1 - это простыми словами анорексогенный гормон сытости, который вырабатывается в кишечнике, после того, как мы потребляем пищу. Он очень мало живет в крови, несколько минут. Он поступает из ЖКТ и делает нас сытыми. Проходит два-три часа, количество тех гормонов в крови падает, желудок опорожняется, человек снова хочет есть.

Что происходит на Оземпике? Оземпик - это модифицированная молекула GLP-1. Он плавает в крови долго, до двух недель, делая человека постоянно более сытым. Кроме того, одна из его функций заключается в том, чтобы задерживать пищу в желудке.

Человек поел, пища в желудке просто дольше сидит. Переваривается, белки денатурируются, но пища считается в кишечнике. Она просто там дольше сидит, дольше желудок дольше опорожняется. И это делает человека более сытым и как результат человек меньше употребляет калорий.

Это приводит к похудению, потому что он в дефиците калорий. Дефицит калорий работает, и это подтверждает Оземпик. Но не все так однозначно с Оземпиком. Это на самом деле успех человечества, ведь было много попыток найти фармакологические средства похудения.

Но любое решение - это всегда компромисс. Люди, возможно, неосознанно, но идут на определенный компромисс с собой. На крысах, а затем на людях было показано, что GLP-1 снижает кайф от еды.

Люди потребляют более калорийную пищу, а это обычно ультрапереработанная пища, бедная нутриентами, в которой мало белка, клетчатки. Вместе с тем люди не хотят еще и тренироваться, потому что зачем? "Я же колю Оземпик". Есть данные, которые показывают, что от 20 до 40% потери веса на Озепике обусловлены мускулатурой.

Мышцы и физическое движение полезно само по себе без влияния на мускулатуру. Это действительно целебный ЗОЖ. У людей нет этого ЗОЖ на Оземпике в основном.

Они ищут самый легкий путь. И они думают, что Оземпик - это то, что избавит их от тренировок и здорового питания. Оно не должно эту функцию выполнять. Оземпик и похожие препараты просто снижают аппетит, голод и позволяют легче переносить диету.

Важный момент, который я хочу, кроме этого всего, подчеркнуть. Если ты не меняешь образ жизни, когда ты прекратишь колоть Оземпик, не имея конструктивного пищевого поведения на уровне навыков, ты отъедаешься.

Оно возвращается с двойной силой, потому что опять же лептин. Когда человек потерял много жира в результате Оземпика, у него восстанавливается аппетит с двойной силой.

Что делать с этим препаратом? Это либо пожизненные инъекции, либо как временные костыли, когда я учусь менять свой образ жизни, чтобы было немного легче в дефиците калорий.

– Возможно, вы также слышали, что уже изобрели типа как "природный Оземпик" из растений, которая называется Бамия или Акра. Это растение замедляет пищеварение, имеет низкий уровень калорий, балансирует уровень сахара и это все то же самое, что делает Оземпик.

– Это уже, видите ли, кто-то продвигает какой-то БАД. Я очень скептически отношусь к большинству из них по той причине, что оно очень плохо регулируется на законодательном уровне.

Если лекарственный препарат вышел на рынок, он должен пройти ряд испытаний, клинические исследования. Это очень долгий процесс. С БАДами все просто. Да, какие-то бюрократические моменты, чтобы выпустить на рынок.

– То есть вы не сторонник того, что есть какие-то обязательные витамины или БАДы, которые нам надо принимать дополнительно? Вот, например, сейчас сезон витамина D, который мы принимаем дополнительно.

– Если есть дефицит, есть потребность что-то принимать дополнительно.

Если я действительно питаюсь разнообразно, здорово, потребляю все группы продуктов в достаточном количестве, а не питаюсь фастфудом, я вообще не беспокоился бы о вопросах дефицитных состояний в этом случае. Просто люди питаются хаотично и хотят позатыкать дыры добавками.

– Сейчас особую популярность приобрел коллаген. Как вы думаете, нужно ли его дополнительно потреблять для сохранения качества кожи?

– Любой белок в ЖКТ расщепляется ферментами до 20 протеиногенных аминокислот. Это те аминокислоты, которые образует организм внутри.

Организм не может пропустить в кожу или любые другие ткани в неизменном виде, а коллаген есть во всех тканях организма. Это структурный белок. Так, что оно в кишечнике всасывается и попадает дальше, не работает. Любой белок расщепляется до аминокислот, как до кирпичиков.

Это как дом, который поступил в ЖКТ, разобрался до кирпичиков и попал внутрь организма. И дальше он попадает в межклеточное пространство, в клетки по необходимости.

Если клетка нуждается в том, чтобы обновить свои белковые структуры, коллаген попадает туда. Из любого белка, который вы употребили. Будь то мясо или рыба, или молочные продукты, или яйца, или бобовые, неважно. Есть все аминокислоты, чтобы сделать тот коллаген.

Те, кто защищают потребление коллагена, говорят, что в коллагене много гидроксипролина, такая аминокислота. Она не протеиногенная, она не является даже незаменимой, и организм может ее делать из любых других аминокислот.

То есть к чему я? Есть все кирпичики, чтобы сделать в организме коллаген, и мы эти кирпичики получаем из любой белковой пищи. Даже из гречки. Хоть гречка не особо белковая пища, но так или иначе даже в гречке есть все кирпичики, чтобы сделать нам коллаген.

Коллаген - это структурный белок в организме. Он образуется каждый раз, когда вы потребляете белковые продукты (фото: Виталий Носач / РБК-Украина)

– Как вы считаете, какая схема питания лучше для похудения: три-четыре или пять-шесть раз?

– Количество приемов пищи - это обширная тема. Для похудения важно, чтобы в тело поступало меньше калорий, чем тело сжигает. Должен быть дефицит калорий.

У меня есть определенное количество калорий, соответственно определенное количество еды, больше которого я не должен употребить за день. Я могу разделить эту еду на два приема, на три, на четыре и пять. В чем разница? Разницы с точки зрения здоровья и похудения нет.

Вопрос в том, как мне лично комфортнее. Если я люблю большие приемы пищи, но без переедания, это может быть даже два приема пищи. Если мне некомфортно выдерживать большие паузы между приемами пищи, возможно, мне уместнее будет есть четыре раза в день.

Значение имеет, чтобы была структура определенного количества приемов пищи в приблизительное время, которое для себя человек решит сам. То есть два, три, четыре или пять приемов пищи, неважно с перекусами или без них. Важно, чтобы была структура.

Мы учим свой мозг, когда мы потребляем пищу. Мозг - заложник привычек.

Он все упрощает, доводит до автоматизма, просит нас повторять, потому что ему так легче функционировать, и он освобождает себя для философии. Так он работает.

Автоматизируем эти процессы. Пусть это будет, допустим, три приема пищи без перекусов. Завтрак, обед, ужин. Надо питаться в примерно одинаковые промежутки времени, дрессируя свой мозг, что еда естся только так.

Когда человек привык питаться хаотично, это приводит к избытку калорий. Сначала надо позволять себе чувствовать эти неприятные эмоции, это влечение, а это тяжело. Сначала надо это выдерживать, стоически выдерживать. И я гарантирую каждому, что через месяц-два такой практики, мозг не будет их замечать.

– В соответствии с правилом Парето какие 20% вы можете назвать в улучшении своего образа жизни, чтобы оно работало на перспективу? Что мы можем делать уже прям сидя здесь?

– Люди набирают лишний вес и не могут похудеть, потому что их пища очень калорийная. В попытке похудеть надо уменьшить среднюю калорийность своей пищи.

Это позволит нам есть так же, как и раньше много еды, но вследствие того, что в каждом грамме меньше калорий, получать гораздо меньше калорий. Как это достигается? Очень просто. Мы добавляем в рацион наименее калорийную пищу. Овощи, фрукты, крупы именно потому, что они заполняют желудок, давая меньше калорий. Это одна из основных причин, почему такая еда сытная.

Мы не будем жарить еду, потому что жир - штука калорийная, жарится еда на масле. 10 граммов масла - 90 калорий. Это где-то 16-я часть всех калорий в 10 граммах масла.

Вряд ли стоит жарить, если запеченная или грилированная еда не намного менее вкусная. Мы уже выигрываем здесь. Мы будем дозировать гиперкалорийную пищу. Мы ее не исключим, мы не исключим сладости или снеки. Мы просто будем есть меньше, потому что они калорийные.

И таким образом мы будем есть, как и раньше, например, два килограмма своей еды, но в них будет 1 600 калорий, а не 3 000, как раньше. Это компромисс и основные модификации.

– В завершение три совета от Виктора Мандзяка для тех, кто хочет не просто похудеть, но и сохранить этот результат на годы своего прекрасного здоровья.

– Если вы хотите сохранить результат, вам надо принять, возможно, болезненную идею, что придется менять образ жизни. Соответственно не заставлять себя тренироваться, а сделать все возможное, чтобы это полюбить. Не заставлять себя есть какую-то суперздоровую пищу временно, а найти ту здоровую пищу, которую вы любите, чтобы есть ее всю жизнь.

Второй совет. Высыпайтесь. Недосыпание повышает голод, тягу к калорийной пище, снижает контроль поведения и негативно влияет на мускулатуру. Спите по режиму в одно и то же время.

И третий совет: не исключайте вкусную еду из своего рациона. Вы можете есть любую еду, все гораздо проще. Чем меньше калорий в продукте, тем больше этого продукта надо есть. Чем больше в продукте калорий, тем меньше надо его есть.

Руководствуйтесь этим простым правилом. И помните: то, что вы делаете сегодня, в эту секунду, определяет будущее. Именно сейчас своим поведением вы либо подкрепляете старые деструктивные привычки, либо формируете и укрепляете конструктивные новые.